Squat Challenge no.01

Wraz z nowym miesiącem chciałabym zachęcić wszystkich do robienia przysiadów! Wakacje już się zaczęły więc będzie dużo okazji do pokazywania zgrabnych(!) pośladków. A nic tak ich nie modeluje, rzeźbi i podnosi jak popularne squaty. Dodatkowo pracują nie tylko mięśnie pośladków ale również brzucha, ud i pleców, a wzbogacając przysiady o dodatkowe ciężary wzmacniamy także ramiona. Przez 15 minut ćwiczeń spalamy ok 250kcal. Wystarczy przypatrzeć się zdjęciom przed i po, żeby zobaczyć, że warto!

źródło: http://weheartit.com

Korzyści robienia przysiadów:

• wizualne ;)
• wzmocnienie mięśni (kulszowo-goleniowe, czworogłowy uda, pośladkowy, brzuchaty łydki, skośny zewnętrzny brzucha, niektóre mięśnie pleców, naramienny*, czworoboczny*, biceps*) *przy ćwiczeniach z hantlami
• zwiększenie ruchomości w stawach
• poprawa równowagi
• zwiększenie gęstości kości - wzmocnienie

Jak poprawnie wykonywać przysiady?

• nie odrywamy stóp od podłoża
• zwracamy uwagę na to, aby kolana nie przekraczały linii palców
• ściskamy i napinamy pośladki oraz mięśnie brzucha
• stopy ułożone równolegle do siebie
• plecy proste, łopatki blisko siebie - aby utrzymać prawidłową postawę dobrze robić przysiady z gryfem lub kijem na barkach
• aby zapewnić ciału stabilizację warto przytrzymać się np. krzesła
• stopy najlepiej trzymać rozstawione na szerokość ud, ale można wypróbować różne warianty i wybrać ten najwygodniejszy
• wdech - podczas schodzenia w dół, wydech - podczas wyprostu
• jeśli masz możliwość początkowo wykonuj przysiady przy lustrze aby mieć możliwość skorygowania błędów
• by efekty były widoczne warto stopniowo zwiększać ilość powtórzeń oraz dokładać obciążenia

źródło: http:/fitanne.tumblr.com

Poniżej squat challenge zrobiony przeze mnie na lipiec. Zaczynam od dzisiaj i ściśle się go trzymam. Robię też zdjęcie, by za miesiąc zobaczyć efekty!

Oprócz tradycyjnych przysiadów polecam robić także te bardziej zmodyfikowane. Na internecie można znaleźć mnóstwo przykładów, m.in:

źródło: http://zovafit.tumblr.com

http://zovafit.tumblr.com

źródło: http://zovafit.tumblr.com

ENJOY!