Bosu - to nic innego jak połówka piłki z platformą.Jest unikalnym przyrządem, który łączy w sobie funkcje piłki i stepu. Wzmacnia i rzeźbi nasze ciało ciało oraz, poprzez dodanie elementu niestabilności, poprawia naszą równowagę, co jest istotne w zapobieganiu urazom. Daje nieograniczone możliwości treningu: nadaje się do ćwiczeń statycznych, dynamicznych oraz poprawiających balans. Można na niej skakać, klęczeć, wychodzić, schodzić, podnosić, a nawet ćwiczyć na kilku piłkach równocześnie lub uprawiać jogę. Wszystko zależy od naszej kreatywności.
Nazwa piłki pochodzi od słów "both sides up". Używanie obu stron daje możliwość stopniowania poziomu trudności treningu. Wystarczy obrócić piłkę półokrągłą stroną do podłoża, aby ćwiczenia stanowiły większe wyzwanie. Zaawansowani mogą dodatkowo wprowadzić do trenngu hantle i inne obciążenia. Koszt piłki waha się od 250 do nawet 600zł, ale dostępna jest także w wielu siłowniach.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA:
Ćwiczenie 1. Deska na przedramionach:
Ułóż piłkę płaską stroną w dół. Oprzyj przedramiona na jej szczycie i przyjmij pozycję do deski trzymając barki nad łokciami. Staraj się utrzymać swoje ciało w linii prostej od głowy do pięt. Napnij pośladki oraz mięśnie brzucha starając się "wcisnąć" je do kręgosłupa. Wytrzymaj jedną minutę.
Kształtujemy: kręgosłup, ramiona, dolne części ciała.
Ćwiczenie 2. Deska bokiem:
Połóż prawe przedramię na szczycie piłki, a lewą stopę ułóż bezpośrednio na prawej i unieś pośladki od ziemi. Upewnij się, że Twoje ciało znajduje się w linii prostej. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Kształtujemy: mięśnie skośne brzucha, łopatki, dolną część ciała.
Ćwiczenie 3. Most na jednej nodze:
Połóż się na plecach z prawą nogą na piłce, a z lewą nogą uniesioną w kierunku sufitu. Ramiona ułożone równolegle do podłogi, dłonie skierowane ku górze. Unieś tułów na wysokość prawego uda. Zaciśnij mięśnie pośladków i policz do dwóch. Następnie powoli opuść pośladki i zacznij od nowa. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy i zmieniamy nogę.
Kształtujemy: pośladki, kręgosłup, mięśnie dwugłowe uda.
Ćwiczenie 4. Alpinista:
Obróć piłkę platformą do góry. Chwyć dłońmi obie krawędzie i przejdź do pozycji deski. Rozpocznij bieg w miejscu, starając się unieść kolana w kierunku przeciwnych łokci lub do klatki piersiowej. Kontynuuj ćwiczenie przez jedną minutę.
Kształtujemy: kręgosłup, ramiona, dolne części ciała.
Ćwiczenie 5. Skoki:
Ustaw piłkę płaską stroną do podłogi. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość barków przejdź do przysiadu opierając dłonie na kopule (A). Następnie przyjmij pozycję do pompki wyprostowując nogi i ponownie przejdź do przysiadu. Wstań i skocz na piłkę (B). Ponownie przejdź do przysiadu i rozpocznij ćwiczenie od nowa. Wykonaj 12 do 15 powtórzeń.
Kształtujemy: kręgosłup, ramiona, dolne części ciała.
Ćwiczenie 6. Pompki:
Przerzuć piłkę bosu platformą do góry. Chwyć dłońmi boki platformy i wykonuj pompki. Pamiętaj o utrzymaniu swojego ciała w linii prostej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Kształtujemy: kręgosłup, klatkę piersiową, ramiona, dolne części ciała.
*obrazki pochodzą ze strony: http://realsimple.com
Zamieszczam również parę filmików z ćwiczeniami:
źródło zdjęć: http:// tumblr.com
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz